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Formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad

Los efectos del estrés pueden ser enormes y tener consecuencias tanto a corto como a largo plazo. El estrés puede afectar los hábitos alimenticios y los ciclos del sueño, y desencadenar depresión, lo que puede conducir a un metabolismo bajo y a la inactividad. El estrés también puede aumentar los malos hábitos, como fumar y beber, que tienden a generar problemas de salud más graves, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Las hormonas del estrés, como el cortisol, en realidad agotan las vitaminas B, C, A y el magnesio del cuerpo, que se consumen durante las respuestas al estrés, como la tensión de los músculos y el aumento de la presión arterial. En momentos de ansiedad, tenemos una necesidad especial de vitaminas B, que ayudan a mantener los nervios y las células cerebrales. Si las calorías consumidas durante momentos de estrés no provienen de alimentos nutritivos, las vitaminas se agotarán aún más rápidamente. Incluso una leve deficiencia de vitamina B por consumir calorías vacías como papas fritas y refrescos durante unos días puede alterar el sistema nervioso y agravar el estrés, según Elizabeth Somer, RD, nutricionista con sede en Oregón. En momentos de estrés, trate de consumir plátanos, pescado, papas al horno, aguacates, pollo y verduras de hojas verde oscuro, que son excelentes fuentes de vitamina B.

Vitaminas del complejo B – Se ha demostrado que las vitaminas B afectan directamente a los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina. La evidencia sugiere que las vitaminas B son importantes en el equilibrio y el metabolismo de los químicos neurotóxicos que se han relacionado con las condiciones relacionadas con la ansiedad y la depresión. Las vitaminas B mantienen las glándulas suprarrenales y se agotan durante la respuesta de “lucha o huida” y al convertir los alimentos en energía para el cuerpo. Nos gustan las cápsulas del complejo B de alta potencia de factores naturales.

Glutamina – el aminoácido más abundante en las células musculares, preserva el músculo reduciendo los niveles de cortisol.

Insolitol – Se ha demostrado que posiblemente ayude a reducir el cortisol en personas con enfermedades mentales como ansiedad y TOC.

L Thianine – un derivado de aminoácido que se encuentra comúnmente en el té, la teanina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. La teanina tiene propiedades psicoactivas y se ha demostrado que reduce el estrés físico y mental. La L-teanina puede ayudar a la respuesta inmunitaria del cuerpo a las infecciones al aumentar la capacidad de las células T gamma delta para combatir enfermedades.

Magnesio – se encuentra en sus células y huesos y es especialmente vital para proteger las arterias de la presión arterial causada por el estrés. Las fuentes alimenticias incluyen alimentos de color verde oscuro, granos integrales como arroz integral y pan integral, ajo, limones, aguacates, manzanilla, melón, frijoles negros, semillas especialmente semillas de calabaza y chocolate amargo. Cuando está estresado crónicamente, puede tener deficiencia de magnesio incluso si come estos alimentos con regularidad.

Cuando está estresado por cualquier motivo, la respuesta hormonal del cuerpo provoca un derrame de magnesio de las células a la sangre. Cuanto mayor sea el nivel de estrés, mayor será la pérdida de magnesio. Cuanto menor sea su nivel de magnesio inicialmente, más reactivo será al estrés (mayor será su nivel de hormonas adrenalina y cortisol en situaciones estresantes), lo que provoca una mayor pérdida de magnesio de las células.

Remojar en un baño de sales de Epsom puede ayudar. Los mejores suplementos dietéticos son las sales ácidas de magnesio como cloruro, citrato, gluconato o glicinato de magnesio. Nos gustan los factores naturales de calcio y citrato de magnesio más D.

Ácidos grasos omega 3 – Se cree que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. Nos gusta el DHA de Nordic Naturals con sabor a fresa.

Fosfatidilserina (PS) – es un bloqueador de cortisol que introduce nutrientes y elimina las toxinas de sus células. Puede ser útil para prevenir la pérdida de memoria a corto plazo, la demencia relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer.

Vitamina C – El estrés prolongado agota la vitamina C en las glándulas suprarrenales y disminuye los niveles en sangre. Recomendamos 1-2 gramos 3 veces al día con la comida. En enero de 2007, “Psychology Today” informó que la vitamina C ejerce un sutil efecto reductor de cortisol en el cuerpo humano. La vitamina C es soluble en agua, por lo que existe poco riesgo al tomar grandes dosis.

Lo siguiente puede ser útil para reducir los niveles de cortisol:

Hora de acostarse temprano – Trate de estar en la cama antes de las 10 de la noche, el sueño inadecuado es un factor estresante que provoca un exceso de cortisol. La melatonina es una ayuda natural para dormir que puede ser eficaz para el desfase horario y para restablecer su ciclo de sueño. La hipnosis también puede ser muy eficaz para inducir el sueño y una sensación de bienestar.

Comer con frecuencia – sus niveles de cortisol aumentan después de 5 horas sin alimentos y el mecanismo de respuesta de lucha o huida de su cuerpo detectará “hambruna” y entrará en modo de almacenamiento cuando coma. Una buena forma de evitar el almacenamiento excesivo de grasa es comer comidas pequeñas a lo largo del día.

Come un desayuno que contenga proteínas – la proteína ayuda a reconstruir las reservas de glucógeno, que son necesarias para alimentar su cerebro. Tu cerebro está particularmente agotado después de dormir.

Elimina el azúcar y los alimentos procesados. – coma muchas frutas y verduras para asegurarse de tener vitaminas para aumentar su resistencia al estrés. La vitamina C, B1 y B2 son especialmente importantes, ver más abajo.

Elimina la cafeína por completo – La cafeína estimula directamente las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. La cafeína es un diurético; agota el agua y las vitaminas de su cuerpo, lo que contribuye a la pérdida de masa ósea. La cafeína también puede interferir con la calidad de su sueño.

Beber agua – la deshidratación induce una respuesta al estrés que eleva los niveles de cortisol. Beba agua antes de acostarse y cuando se despierte.

Minimizar la actividad física intensa prolongada – después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de su cuerpo disminuyen y el cortisol comienza a aumentar. Mantenga los entrenamientos por debajo de una hora y no entrene más de 2 días seguidos.

Practique actividades relajantes como la terapia de masajes, el sexo y la risa.

Los científicos comenzaron a descubrir los mecanismos detrás del vínculo entre la mente y el cuerpo en la década de 1980 y principios de la de 1990. Según un artículo del NY Times, se encontraron nervios que conectan el cerebro con el bazo y el timo, órganos utilizados en las respuestas inmunitarias, y se estableció que las células nerviosas podrían afectar la actividad de los glóbulos blancos que combaten las infecciones. Hoy en día no creo que se pueda discutir el vínculo cuerpo-mente. Ten en cuenta lo bien que te sientes física y mentalmente después de una hora de yoga, una carrera en el parque o unos días al sol.

A continuación, se ofrecen otros consejos que le ayudarán a aumentar su sensación de bienestar:

Aire fresco – Déle a su mente y cuerpo un descanso de sentarse y mirar la pantalla de su computadora. Haga un esfuerzo por salir al aire libre al menos una vez durante la jornada laboral.

Ejercicio – Las actividades de bajo impacto como caminar o patinar son suficientes para estimular las endorfinas sin inducir estrés en el cuerpo.

Reduzca sus desplazamientos matutinos – los estudios muestran niveles más altos de cortisol en personas con desplazamientos matutinos más prolongados. El uso del transporte público en lugar de conducir puede reducir el estrés provocado por los atascos. Otros hábitos que pueden ayudar a que su viaje sea más divertido incluyen el uso compartido del automóvil, la música y la elección de una ruta un poco más larga pero menos congestionada.

Hipnosis y autohipnosis – La hipnosis por estrés puede ser muy eficaz para inducir un estado de relajación y también puede utilizarse como una forma natural de inducir el sueño.

Respiración profunda – un patrón de respiración superficial o irregular causado por el estrés puede alterar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo. Durante un período de estrés, puede ayudar a expulsar el exceso de dióxido de carbono exhalando durante 5 largos segundos y luego dejando que sus pulmones se llenen de forma natural (no inhale conscientemente). Haga esto durante 5 respiraciones seguidas con la boca cerrada y debería sentir una sensación de calma. La respiración profunda regular puede prevenir enfermedades, ya que cuanto más aire viciado exhala, más aire fresco puede inhalar, que penetra más profundamente en los pulmones y no les da a todos los pequeños bichos un ambiente húmedo y húmedo en el que multiplicarse.

Rodéate de amor y positividad – eres de quien te rodeas. Cuando se trata de amistades, elige la calidad sobre la cantidad y rodéate de personas que te inspiren. Los efectos del drama y los chismes pueden ser una gran fuente de estrés para algunos.

Vuelva a entrenar sus patrones de pensamiento – esto va más allá de tratar de ver siempre el lado positivo de las cosas. La mente puede ejercer una influencia directa sobre el sistema inmunológico. “El cerebro tiene la capacidad de modular la fisiología periférica”, dice el Dr. Richard J. Davidson, director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin, “y lo modula de formas que pueden tener consecuencias para la salud”. Libros como Stillness Speaks and the Power of Now de Ekhart Tolle discuten nuevos métodos de pensamiento que pueden despejar la mente y fomentar la quietud, la paz y lo que él llama “la alegría de ser”.

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